Упражнения для укрепления коленных суставов и связок после травмы: как растянуть подколенные связки и закачать колени, Ревматолог

Содержание

Как укрепить коленные суставы

Слабые связки и мышцы коленного сустава — причина номер один раннего остеоартроза, а также травм коленей: переломов, вывихов, разрывов связок и менисков. Избежать заболеваний и травм опорно-двигательной системы получается у тех людей, чьи связки и мышечный корсет достаточно укреплены.

Ранее мы уже затрагивали тему укрепления плечевых суставов. В данной статье мы расскажем, для чего и как укрепить связки коленного сустава при помощи физических упражнений. Также затронем тему здорового питания и его важности для укрепления коленей.

Зачем вам крепкие связки и мышцы

Главной проблемой современного человека является отсутствие достаточного количества физической активности в течение дня, обусловленное сидячим образом жизни и недостатком свободного времени для занятий спортом.

Эти факторы способствуют нарушению кровообращения в ногах, слабости и скованности мышц и связок, возникновению артроза, бурсита, растяжений, нестабильности и перелома колена.

Для людей с нестабильностью сустава даже малейший удар коленной чашечки или подвывих ноги может иметь серьезные последствия для здоровья колена.

От слабости связок колена нередко страдают люди, перенесшие травму коленного сочленения, требующую длительной иммобилизации.

В таком случае околосуставные ткани теряют былой тонус и перестают выполнять стабилизирующие, амортизирующие, сгибательные и разгибательные функции.

Упражнения для укрепления мышц коленного сустава актуальны не только после травмы и для малоподвижных людей в качестве ее профилактики, но и для спортсменов.

Активные физические нагрузки способствуют изнашиванию мышц и связок, поэтому важно заботиться о поддержании их в тонусе.

Важно! Комплекс упражнений для укрепления коленных суставов и связок, описанный ниже, рассчитан на людей с разным уровнем физической подготовки, однако не учитывает ваших индивидуальных особенностей организма. Поэтому, перед его выполнением убедитесь в отсутствии противопоказаний для его применения.

Упражнения

Данный комплекс можно использовать в качестве утренней гимнастики, разминки перед основной тренировкой, способа восстановить кровообращения после длительной работы сидя, реабилитации после травмы.

Все упражнения направлены на стабилизацию и разработку сустава, а также на укрепление и закачку околосуставных тканей.

Выпады вперед из положения стоя. Сделайте небольшой шаг вперед, согните ноги в коленях, опуститесь вниз. Голень по отношению к бедру образует прямой угол. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

Зашагивания на возвышенность. В тренажерной зале используйте степпер или скамью, дома можно обойтись табуреткой или стулом.

Одной ногой сделайте шаг на скамью, выпрямитесь в спине и подставьте вторую ногу. Затем спуститесь вниз, начиная с первой ноги. Выполните по 15 шагов на каждую ногу.

Приседания позволяют укрепить не только крестообразные связки колена, но и мышцы бедер, голени, спины. Важно соблюдать правильную технику. Ноги поставьте ровно по одной линии чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Движение начинается с отведения таза назад и опускания бедер вниз до параллели с полом. Руки вытянуты вперед и вверх для поддержания равновесия. Колено находится над пяткой, голень и бедро согнуты под прямым углом. С приведение таза вперед и вверх повторение заканчивается. Сделайте 25 приседаний.

Прыжки. При отсутствии противопоказаний, выполняйте прыжки на скакалке на двух и одной ноге. Для разнообразия используйте схемы — прыжки на скакалке из стороны в сторону, по диагонали, с попеременной сменой ног и тд. Всегда приземляйтесь только на слегка согнутые ноги в коленях, дабы избежать травм.

Растяжка укрепляет подколенные сухожилия, но требует щадящего режима занятий и присмотра специалиста. Лучшим выбором в таком случае станет йоготерапия в восстановительном центре, тк понимание, как правильно растянуть подколенные связки, чтобы не навредить конечности, может подсказать только опытный специалист. Йога помогает растянуть колени, восстановить кровообращение в них, увеличить тонус мышц, устранить боль.

Статические упражнения для укрепления коленного сустава тренируют стабилизации и координацию, поэтому их важно не забыть включить в свою тренировочную программу. Выполняйте стойку на правую ногу, затем левой ногой примите то же положение. Если вам легко дается это задание, поставьте под тренируемую ногу нестабильную полусферу (босу). Держите равновесие по 30 секунд на одной и другой ноге.

Если во время выполнения упражнений возникает перенапряжение капсульно-связочного аппарата коленного сустава, то лучшим выбором физической активности является плавание, аквааэробика, пешие прогулки.

Данные виды активности не перегружают суставы, как некоторые упражнения для укрепления связок колена, но при этом неоднократно доказывали свою эффективность.

Правильное питание и образ жизни

Питание и образ жизни человека оказывает влияние на здоровье его организма, в том числе и суставов.

Неправильное питание приводит к лишнему весу и разрушению костей.

Напротив, полноценный рацион, богатый витаминами и минералами, способен оздоровить тело и способствовать укреплению сухожилий и костей.

Соблюдайте следующие рекомендации, если решили откорректировать состояние своего здоровья:

  • исключите из питания синтетические и консервированные продукты, сахар, кофе, трансгенные животные жиры, копчености, полуфабрикаты;
  • питайтесь по голоду и не переедайте;
  • употребляйте коллагенсодержащие продукты (холодец и желе, хрящи);
  • основу рациона должны составлять овощи и фрукты, зелень, растительные масла, орехи и злаки;
  • для строительства костей, кожи, мышц, сухожилий и хрящей организму особенно необходимы протеины, кальций, витамин D и С. Наибольшее количества этих микроэлементов содержится в постном мясе, морепродуктах, яйцах, молочной продукции, сладком перце, киви, цитрусовых.

Людям с лишним весом перед тем, как укреплять коленные суставы, следует снизить процент подкожного и внутреннего жира до минимально допустимого уровня, и только после этого начинать тренировки.

Микротравмы, образующиеся во время продолжительной тяжелой нагрузки или в связи с избыточным весом, стирают суставные ткани и травмируют хрящ.

Не забывайте об осторожности при занятиях любой физической активностью (спорт, работа, ремонт), требующей высокой нагрузки на коленный сустав.

Заключение

Нестабильность коленного сустава — травмоопасное состояние, возникающее вследствие слабости околосуставных тканей. Укрепляя мышцы и связки колен, вы оберегаете их от повреждений. Также важно выполнять гимнастику, предложенную в данной статье, после травм и операции, в качестве восстановительной терапии.

В данном видео уроке вы узнаете упражнения для закачки коленного сустава и их правильное выполнение.

Упражнения и методы укрепления связок коленного сустава

Многих проблем и травм коленного сустава можно было бы избежать при стабильном состоянии связочного аппарата. Поэтому медики рекомендуют укреплять связки, как в профилактических целях, так и вовремя реабилитационного периода после операции или травмы.

Зачем нужно укреплять связки?

Слабый связочный аппарат становится причиной большинства проблем сустава травматического и дегенерационного характера. При ослабленных связках травма, прямой удар или неосторожное движение приводят к серьезным повреждениям, которые требуют длительного лечения и даже проведения операции. Кроме этого, связки отвечают за стабильность сустава, при нарушении которой прогрессируют дегенерационные процессы, что становится причиной артроза.

Следует почитать:  Боль в тазобедренном суставе, отдающая в ногу

Поэтому слабость связок становится причиной :

  • переломов;
  • растяжений и разрывов сухожилий и связок;
  • повреждения менисков;
  • артроза и бурсита;
  • нестабильности сустава.

Важно укрепить сустав, не допуская серьезных последствий. К ослаблению связочных тканей приводят различные патологии и состояния.

Медики рекомендуют особые программы по укреплению сустава :

  • при заболеваниях в виде артроза, артрита, бурсита;
  • после операции на суставе;
  • при наличии лишнего веса;
  • после операции по восстановлению связок;
  • при нестабильности сустава;
  • после получения травмы;
  • при продолжительном отсутствии адекватных нагрузок на сустав;
  • после снятия гипса.

В качестве действенных способов лечения, помогающих укрепить сустав, медики рекомендуют :

Можно дополнить терапию лечением в санатории, где предусмотрены специальные программы по восстановлению сустава.

Видео

Видео — Комплекс упражнений для профилактики травм связок коленного сустава

Специальные упражнения

Как перед занятиями спортом, так и после травмы, операции требуется проведение специальных упражнений, которые помогут укрепить связки, что поможет не только восстановить работу сустава, но и избежать нестабильности колена, растяжений.

В этом помогают упражнения для разработки коленного сустава, действия на растяжку, а также, тренировки, укрепляющие мышцы голени, бедра.

Чтобы прокачать четырехглавые мышцы, подойдет следующее упражнение. Из положения стоя делаем шаг вперед. Опускаем ягодицы вниз, пока рабочая нога образует прямой угол. В то же время стараемся коленом второй конечности дотронуться пола. Выполнив до 10 повторов, переходим к проработке второй ноги.

Укрепить связки невозможно без проработки подколенной мышцы. Работать с этой мышцей помогает ходьба по лестнице, имитировать которую можно применив степ, любую возвышенность и даже стул.

Лучшим упражнением при слабых связках считается приседание. Главное, соблюдать технику, чтобы не навредить коленям. Любые приседы выполняются с отведением ягодиц назад, чтобы бедра образовали прямую линию по отношению к полу. Если такие упражнения даются тяжело, можно делать не полные приседания или воспользоваться опорой.

На состояние связок влияют и прыжки. Можно тренироваться со скакалкой, на степе или применяя обычные прыжки. Чтобы не травмировать колени, особенно после операции необходимо приземляться на слегка согнутые ноги.

Важно! Во время обострений артроза проводить интенсивные тренировки не желательно до полного стихания воспалительных процессов.

Помогают при слабых связках и йога. Упражнения йоги относятся к щадящим. Поэтому их можно проводить и после снятия гипса, и при наличии артроза. В йоге предусмотрено много позиций и движений, которые связаны с растяжкой и разогревом колена.

Медики рекомендуют пациентам, перенесшим любые операции или получившим травмы, тренировать суставы в воде. Плавание или аквааэробика помогает укрепить связки и мышцы, не перегружая сустав.

Существуют довольно популярные и простые способы укрепления сустава, которые доступны пациентам разного возраста и с любым состоянием сустава. Это обычные пешие прогулки, которые можно практиковать ежедневно.

Питание и образ жизни

Глупо не учитывать важность питания в вопросе укрепления связок. Состояние тканей сустава зависит от поступающих микроэлементов, а также энергетических и структурных элементов. Кроме этого, не забываем о негативном влиянии на состояние коленного сустава лишнего веса. Поэтому коррекция питания должна проводиться как в профилактических целях, так и во время лечения колена после травмы или при наличии артроза.

  1. Откорректировать рацион в соответствии с энергетическими потребностями организма.
  2. Насыщать диету продуктами, которые содержат желатин, коллаген. Употребление холодцов, студней, заливных блюд, желе из фруктов помогает насытить организм и колено, в том числе, важными для регенерации элементами.
  3. Добавлять в рацион продуты, имеющие противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Обязательно рацион должен быть богат свежими фруктами, зеленью, растительными маслами, овощами, орехами, зеленым чаем.
  4. Позаботиться о достаточном поступлении в организм кальция, витамина D. Кроме рыбы, яиц, сыра, молочных продуктов в меню, нужно предусмотреть и пребывание на солнце.

Кроме основных рекомендаций по питанию при проблемах с суставами, необходимо не забывать и об общих принципах рационального питания. Полностью исключаем из рациона тугоплавкие жиры, химические добавки, полуфабрикаты, трансгенные продукты.

Заостряется внимание и на борьбе с лишними килограммами, что помогает разгрузить сустав и связки, и не допустить серьезных заболеваний в виде артроза.

Пациентам, имеющим проблемы с весом, придется полностью пересмотреть режим и рацион собственного питания, а также добавить двигательную активность.

Проведение лечения в санатории

После операции или длительного лечения артроза и других заболеваний колена требуется реабилитационные мероприятия. Целесообразно заниматься подобным лечением в реабилитационном центре или специализированном санатории. Существуют довольно неплохие санатории, как в России, так и в Белоруссии, Крыму, где предлагаются специальные программы по восстановлению и укреплению коленного сустава.

В санатории проводятся все мероприятия в комплексе, что позволяет не только укрепить связки, но и оздоровить организм, восстановить двигательные способности. Специализированные санатории для лечения артроза предлагают проведение бальнеотерапии, грязевого лечения, физиотерапевтических процедур.

Кроме этого, в любом санатории, где проходит реабилитация после операции или занимаются лечением артроза, предусмотрены специальные лечебные комплексы упражнений, которые могут проводиться как в индивидуальном порядке, так и в группах. Санатории так же предлагают занятия на тренажерах, в бассейне.

Оздоровление в специализированном санатории помогает восстановить сустав после операции, укрепить связочный аппарат, надолго забыть об обострениях артроза.

Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению боли, хруста, отека, воспаления, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с коленом

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Наиболее частые причины:

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

  • появление хруста во время движения;
  • жжение и сильные боли при сгибании конечности, физической нагрузке;
  • повышение температуры тела;
  • нарушение подвижности;
  • отек, покраснение коленного сочленения;
  • ухудшение кровообращения, обмена веществ;
  • нарушение целостности костной ткани и хрящей;
  • скопление жидкости.

К какому врачу обратиться при болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и разрывы, которые потребуют длительного лечения.

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

Укреплять колени рекомендуется в таких случаях:

  1. В период восстановления после снятия гипса.
  2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
  3. Для восстановления после перенесенной травмы, вывиха или ушиба.
  4. Лишний вес.
  5. Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, ходьба, приседания, бег и другие).
  6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
  7. Реабилитация после замены коленного сустава.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

Следует почитать:  Уколы для суставов - список лучших препаратов

Эффективность тренировок

При соблюдении всех врачебных рекомендаций по выполнению упражнений для коленей можно добиться следующих результатов:

  • улучшение кровообращения;
  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение подвижности;
  • укрепления связочного аппарата ног;
  • профилактика дальнейшего травмирования;
  • восстановление функции пораженного сустава;
  • замедление разрушения и восстановление хряща.

Советы по выполнению ЛФК

Рекомендации по выполнению упражнений:

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:


Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву передней или задней крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

Рекомендации специалистов

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

Упражнения для укрепления коленных суставов: как укреплять колени

Большинство людей воспринимают возможность активно двигаться, заниматься спортом и выполнять различные бытовые задачи как данность, не задумываясь о том, насколько уязвим на самом деле коленный сустав. Сохранить подвижность и функциональность коленного сустава помогут специальные упражнения для укрепления коленей.

Коварство всех заболеваний суставов в том, что развиваются они обычно очень медленно, на начальной стадии симптомы или не проявляются вообще, или же проявляются очень слабо. Человек может не знать, что болезнь уже прогрессирует, и продолжать небрежно относится к своему здоровью, пока не случится приступ острых болей.

Избежать такого явления помогут меры профилактики, самая важная из которых – лечебная гимнастика для мышц и связок коленного сустава. Укрепление связок и мышц осуществляется в несколько этапов, нарушать последовательность которых не рекомендуется – это снижает эффективность упражнений.

Зная строение коленного сустава, расположение мышц и связок, можно разобраться, как именно воздействуют на них упражнения, как распределяются нагрузки и что происходит во время травмы.

Строение коленного сустава

Коленный сустав состоит и трех основных элементов:

  • Нижней части бедренной кости;
  • Верхней части берцовой кости;
  • Надколенника или коленной чашечки.

На колено приходятся очень большие нагрузки при движении, потому укрепление мышц и связок в этом участке тела необходимо. Между коленным и тазобедренным суставами расположен так называемый подвздошно-большеберцовый тракт – плотная мышечная ткань. Благодаря поддержке этих мышц колено менее уязвимо к нагрузкам.

Но если нагрузки будут чрезмерными, ПБТ воспаляется, и тогда боли возникают не только в мышцах, но и в области коленного сустава. Такое явление называется синдром ПБТ и часто отмечается у профессиональных спортсменов.

Повреждения передних крестообразных связок и растяжения мышц разной степени возникают при занятиях бегом и легкой атлетикой. Если причиной травмы стал неудачный прыжок или падение, то возможно повреждение и других связок коленного сустава. Неосторожные, резкие повороты и вращения конечности могут повлечь за собой разрыв мениска – болезненная и опасная травма.

Помимо этих связок и мышц важно укреплять также ягодичные и подколенные мышцы – они очень важны в поддержании функций колена.

Какими способами можно укрепить связки

Если выполнять комплекс определенных упражнений, можно быстро укрепить связки и таким образом избежать многочисленных травм и повреждений колена и его элементов. Но при этом важен грамотный подход. При несоблюдении рекомендаций или будет отсутствовать эффект, или же упражнения нанесут вред.

Если решено начать укреплять мышцы и связки коленного сустава с помощью гимнастики, то делать ее нужно регулярно, желательно каждый день. Перед выполнением упражнений необходимо провести легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

  1. В первую очередь укрепляется ПБТ. Для этого выполняется следующее упражнение: нужно встать таким образом, чтобы ступня левой ноги находилась перед правой, вытянутые руки при этом подняты вверх. Теперь следует наклониться всем корпусом влево так глубоко, как получится, задержаться и выпрямиться. Поменять ногу и повторить упражнение.
  2. Исходное положение для следующего упражнения – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Правую ногу следует положить поверх левой и подтянуть колено таким образом, чтобы оно коснулось груди (если получается). В таком положении задержаться на несколько секунд, поменять ногу и повторить упражнение.

Это самые простые упражнения, выполнять их нужно 8-12 раз для каждой ноги. После этого, если будут выполняться упражнения более сложного уровня, нужно встать и походить несколько минут ускоренным шагом.

Это разогреет мышцы ПБТ перед более интенсивными нагрузками.

Упражнения направленного действия на определенные мышцы

Как и было сказано, для защиты и поддержания колена очень важны ягодичные, подколенные, четырехглавые мышцы и крестообразные связки. Для их разработки существуют специальные упражнения.

Обратить внимание нужно на то, в каком положении находятся колени в момент приземления – они должны быть обязательно согнуты. Если колени выпрямлять, ткани будут получать чрезмерную нагрузку. Если нужно увеличить ее, можно попытаться выполнять прыжки на скакалке с приседаниями.

Занятия йогой дают постепенный, но очень стойкий результат. Такая гимнастика воздействует на мышечные и соединительные ткани очень мягко, но эффективно. Многочисленные положения благотворно влияют на колени и способствуют растяжению и разработке окружающих его мышц.

Плавание тоже равномерно воздействует на все группы мышц, не перегружая их. Это вид спорта рекомендован всем, кто перенес травмы не только колена, но и плечевого или тазобедренного суставов.

Как альтернатива подойдут спортивная ходьба и велосипедный спорт.

Как разрабатывать плечевой сустав

Чтобы избежать болей и травматизации во время занятий, нужно подойти к выполнению всех упражнений внимательно и серьезно. Если возникают неприятные ощущения во время занятий, это говорит о том, что нагрузки слишком велики и упражнение нужно заменить другим, более щадящим.

Плечевой сустав травмируется не менее часто, чем коленный, но его повреждения имеют свои особенности ввиду особого анатомического строения и большой подвижности. Сустав плеча склонен к развитию привычного вывиха, при котором существенно ослабляются и теряют свои функции связки. Потому их обязательно нужно укреплять.

Предупредить вывихи и растяжения помогут такие упражнения для коленных суставов (выполнять их следует после разогревающей разминки):

  • Стоя прямо, вытянуть вперед руку и начать выполнять вращательные движения. Проработав одну конечность 2-3 минуты, можно переходить к разработке второй;
  • Руки поднять вверх и выполнять наклоны сначала вправо, а потом влево.

Дополнительно можно заниматься плаванием – это универсальный вид спорта, полезный для укрепления всех суставов. Если до этого у пациента были травмы плеча или колена, гимнастика должна выполняться обязательно под надзором инструктора, тоже самое нужно, если выполняются упражнения при гонартрозе коленного сустава.

Известно, что регулярное употребление определенных продуктов помогает сохранить функциональность суставов и предупреждает развитие воспалительных процессов. В рацион рекомендуется включить морскую рыбу, оливковое и льняное масла, свежие овощи и фрукты.

Витамин Е способен нейтрализовать энзимы, разрушающие хрящевые ткани. Его можно получить из арахиса, брокколи, шпината. Кальций является незаменимым минералом – он содержится в кисломолочных продуктах, которые должны присутствовать в меню каждый день.

  • ЛФК при остеоартрозе коленного сустава: гимнастика и упражнения
  • Гимнастика при артрозе коленных суставов: лечебные упражнения для коленей
  • Разработка коленного сустава после перелома: упражнения на дому
Следует почитать:  Треснул ноготь на большом пальце ноги: причины явления, способы её устранения

у меня после операции тазобедренного сустава онемевшая колено. каждое утро делаю зарядку все нормально а потом так стягивает ногу как ремнями была у невропотолога выписала таблетки на 2 мес алкоголные нейро что делать не знаю после операции 9 мес прошло

  • Можно ли заниматься на велотренажере при артрозе коленного сустава
  • Разработка голеностопа после перелома: упражнения для ноги
  • Разработка коленного сустава после перелома: упражнения на дому
  • Боли в плечевом суставе: упражнения для плеча

\u0411\u043e\u043b\u044f\u0442 \u0441\u0443\u0441\u0442\u0430\u0432\u044b? \u0425\u0432\u0430\u0442\u0438\u0442 \u044d\u0442\u043e \u0442\u0435\u0440\u043f\u0435\u0442\u044c! \u0414\u043b\u044f \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u043e\u0442 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0439 \u0432 \u0441\u0443\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0445 \u0432\u0440\u0430\u0447\u0438 \u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0443\u044e\u0442. \n \u0423\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c \u043f\u043e\u0434\u0440\u043e\u0431\u043d\u0435\u0435 \u00bb \n \n \n \n\n\n

\u0411\u043e\u043b\u044f\u0442 \u0441\u0443\u0441\u0442\u0430\u0432\u044b? \u0425\u0432\u0430\u0442\u0438\u0442 \u044d\u0442\u043e \u0442\u0435\u0440\u043f\u0435\u0442\u044c! \u0414\u043b\u044f \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u043e\u0442 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0439 \u0432 \u0441\u0443\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0445 \u0432\u0440\u0430\u0447\u0438 \u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0443\u044e\u0442. \n \n \n \n «,»group»:»0″,»resolution_from»:»0″,»resolution_to»:»320″>,<"html_main":" \n

\u0411\u043e\u043b\u044f\u0442 \u0441\u0443\u0441\u0442\u0430\u0432\u044b? \u0425\u0432\u0430\u0442\u0438\u0442 \u044d\u0442\u043e \u0442\u0435\u0440\u043f\u0435\u0442\u044c! \u0414\u043b\u044f \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u043e\u0442 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0439 \u0432 \u0441\u0443\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0445 \u0432\u0440\u0430\u0447\u0438 \u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0443\u044e\u0442. \n \u0423\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c \u043f\u043e\u0434\u0440\u043e\u0431\u043d\u0435\u0435 \u00bb \n \n \n \n\n\n

\u0411\u043e\u043b\u044f\u0442 \u0441\u0443\u0441\u0442\u0430\u0432\u044b? \u0425\u0432\u0430\u0442\u0438\u0442 \u044d\u0442\u043e \u0442\u0435\u0440\u043f\u0435\u0442\u044c! \u0414\u043b\u044f \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u043e\u0442 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0439 \u0432 \u0441\u0443\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0445 \u0432\u0440\u0430\u0447\u0438 \u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0443\u044e\u0442. \n \n \n \n «,»group»:»0″,»resolution_from»:»321″,»resolution_to»:»12000″>],»global»:<"referer":<"referer_enabled":["google","yandex.ru","yandex.com","mail.ru"],"referer_disabled":["\/\/\/:iframe","\/\/\/:direct","toloka"]>>>); flat_pm_arr.push(<"how":<"on\u0441e":<"direction":"top_to_bottom","before_after":"after","N":"1","selector":"h1","search_all":"true">>,»chapter_limit»:»»,»html»:[<"html_main":" \n

\u0412\u0430\u0436\u043d\u043e \u0437\u043d\u0430\u0442\u044c! \u0412\u0440\u0430\u0447\u0438 \u0432 \u0448\u043e\u043a\u0435: \»\u042d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0435 \u0438 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u043e\u0435 \u0441\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0432\u043e \u043e\u0442 \u0411\u041e\u041b\u0418 \u0412 \u0421\u0423\u0421\u0422\u0410\u0412\u0410\u0425 \u0441\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442. \» \u0427\u0438\u0442\u0430\u0442\u044c \u0434\u0430\u043b\u0435\u0435 . «,»html_block»:»

Специальные упражнения: как укрепить связки коленного сустава

Строение связок коленного сустава

Для того чтобы сила и здоровье не покинули ваши колени, очень важно вести активный и здоровый образ жизни. Большинство людей склонно воспринимать здоровье организма как данность, однако на деле даже самые привычные бытовые дела могут привести к возникновению болевых ощущений в коленных суставах.

Проблемы, касающиеся суставов и связок коленного и плечевого сустава, могут развиваться незаметно. Чтобы предотвратить их, необходимо укрепление суставов и связок. Оно проводится в несколько этапов, которые рекомендуется выполнять и в качестве профилактики.

Прежде чем искать ответ на вопрос, как укрепить связки коленного сустава, стоит разобраться в его анатомическом строении. Колено является одним из самых крупных суставов. Образует его нижняя часть бедренной кости, берцовая кость (ее верхняя часть) и надколенник. Эти кости соединены связками и мышцами. Большую роль в функционировании колена играет мениск — это своего рода амортизирующая прокладка, которая находится там, где соединяются бедренная и берцовая кости.

Укрепление связок коленных суставов необходимо по той причине, что колено принимает на себя наибольшую нагрузку, часто подвергаясь различным травмам. Между тазовым и коленным суставом находится плотная мышечная ткань, так называемый ПБТ (подвздошно-большеберцовый тракт). Благодаря подвздошно-большеберцовому тракту колено обладает устойчивостью к физическим нагрузкам. При воспалении ПБТ в области колена возникают сильные болевые ощущения, которые могут спровоцировать физические нагрузки. Часто синдром ПБТ встречается у спортсменов.

Занятия бегом могут привести к повреждению ПКС (передней крестообразной связки). Помимо этого, подобная травма может стать результатом неудачного прыжка. Возможно повреждение и других связок. Существует опасность разрыва мениска, амортизирующего коленный сустав и предотвращающего сталкивание костей. К данному виду травмы могут привести повороты и вращения.

Нельзя забывать и о других частях ног, которые оказывают влияние на колени. Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы влияют на поддержку колен. Во время укрепления следует уделить отдельное внимание именно им.

Несколько эффективных способов укрепления связок

К укреплению связок следует отнестись серьезно, поскольку для этого потребуется целый комплекс специальных упражнений. Упражнения позволяют укрепить связки, значительно снижая риск получения травм. Укрепление суставов и связок требует правильного подхода, поэтому очень важно соблюдать все рекомендации.

Прежде всего следует укрепить ПБТ. Упражнения для укрепления желательно начать с растягивания и разогрева, после чего можно приступить к активному выполнению упражнений. Укрепление будет гораздо эффективнее, если занятия спортом будут регулярными.

Сначала следует встать так, чтобы левая стопа стояла перед правой, руки при этом поднимите вверх. Далее сделайте максимальный наклон в левую сторону верхней частью туловища. Важно, чтобы колени не согнулись. Сменив положение таким образом, чтобы перед левой стопой стояла правая стопа, наклоните туловище в правую сторону.


Следующее упражнение для укрепления связок выполняется сидя на полу. Ноги должны быть вытянуты. Положив ногу на ногу, начинайте подтягивать колено так, чтобы по возможности оно касалось вашей груди. В этом положении постарайтесь продержаться в течение нескольких секунд. Далее поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

Для того чтобы укрепить связки коленного сустава с помощью более сложных упражнений, рекомендуется походить с ускоренным шагом. Таким образом вы сможете добиться разогрева ПБТ. Для укрепления связок коленного сустава необходимо уделить внимание развитию четырехглавых, подколенных и ягодичных мышц.

Специальные упражнения

С целью разработки четырехглавой мышцы рекомендуется выполнять следующее упражнение. Поставив руки на бедра, следует выпрямиться. Далее правой ногой необходимо сделать широкий шаг и наклониться таким образом, чтобы левая нога оказалась под прямым углом. Правым коленом постепенно нужно коснуться пола. Выполнить упражнение требуется от 5 до 10 раз, затем смените ногу.

Чтобы укрепить связки, особое внимание следует уделить разработке подколенных мышц. Данное упражнение известно под названием степ. Для его выполнения потребуется приподнятая поверхность, на которую следует поднимать одну за другой ноги. Повторить упражнение рекомендуется 5-10 раз.

С помощью приседаний можно укрепить не только ягодичные мышцы, но и разработать связки коленного сустава. Выполняя приседания, важно следить за тем, чтобы спина была максимально прямой. С целью облегчения выполнения данного упражнения можно поставить перед собой стул и периодически на него опираться.

На укрепление связок коленного сустава отлично влияет выполнение прыжков. Для этой цели вам потребуется скакалка. Здесь очень важно следить за тем, чтобы прыжки выполнялись правильно. Чтобы не травмировать связки коленного сустава, во время приземления колени должны быть согнутыми. В противном случае на них будет возлагаться очень высокая нагрузка.

С целью максимально эффективного укрепления связок коленного сустава можно попробовать выполнить прыжки с приседаниями.

Неплохих результатов можно добиться с помощью йоги. Такие упражнения являются наиболее щадящими. При этом связки коленного сустава достаточно эффективно укрепляются, поскольку существует множество позиций, способствующих растяжке и разогреву коленей. Один из наиболее эффективных способов, позволяющих разработать и укрепить связки коленного сустава, это плавание.

Стоит добавить, что этот вид спорта не менее полезен для связок плечевого сустава. Часто при ранее полученных травмах плеч специалисты рекомендуют регулярные занятия плаванием. Для разработки и укрепления очень полезны пешие прогулки и езда на велосипеде.

Разработка плечевого сустава и употребление полезных продуктов

К упражнениям для разработки плеча или коленного сустава следует отнестись очень внимательно. От действий, причиняющих боль, сразу необходимо отказаться. Можно попробовать повторить разогрев коленных суставов.

Разрабатывая коленный и плечевой сустав, рекомендуется делать небольшие перерывы. Выполнять упражнения нужно регулярно, только так вы сможете добиться желаемого эффекта. Стоит отметить, что плечевой сустав также часто травмируется, что объясняется его подвижностью. Именно поэтому рекомендуется задуматься и об укреплении суставов и связок плечевого сустава. Упражнения для плеч имеют свои особенности, перед их выполнением необходимо уделить некоторое время разминке.

Стоя прямо, вы можете приступить к вращению вытянутых рук, старайтесь, чтобы амплитуда была максимальной. На выполнение упражнения достаточно 2-3 минут, далее начните разминать второй плечевой сустав. Еще одно упражнение — это наклоны верхней части тела вправо и влево, руки при этом должны быть подняты, а спина выпрямлена. Как описывалось выше, для связок плечевого сустава очень полезно плавание.

В том случае, если ранее вам приходилось сталкиваться с серьезными травмами коленных или плечевых суставов, очень важно, чтобы все ваши действия были одобрены квалифицированным врачом.