Почему может появиться боль в спине после бега?

Болит спина после бега – причины, симптомы и как бегать правильно

Почему такой вид спорта, как бег, никогда не теряет своей популярности? По эффективности ему нет равных, потому что он не только укрепляет основные мышечные группы, но и увеличивает объем легких, очищает их от «грязи», делает сердце выносливым, устраняет застойные явления во внутренних органах.

И все бы хорошо, но некоторые приверженцы здорового образа жизни замечают, что после бега болит спина.

С чем это связано и что можно предпринять, чтобы тренировки, совершаемые с душевным упоением и ощущением полета над землей, не остались в далеком прошлом?

Опорно-двигательный аппарат человека представляет собой сложную, но вместе с тем гармоничную и слаженно работающую систему.

Каждый ее «механизм» четко выполняет свою работу и зависит от правильного функционирования других «винтиков». Например, при таком заболевании, как плоскостопие, человек опирается не на свод стопы, а полностью на нее.

В итоге смещается центр тяжести тела, нагрузка неправильно распределяется на суставы – человека начинают мучить боли в ступнях, коленях, позвоночнике.

При беге и после него спина болят мышцы спины по следующим причинам:

  1. Бег осуществляется по очень твердой поверхности (асфальтовая дорожка). Позвоночник при каждом следующем шаге испытывает сильную ударную нагрузку.
  2. Неверно подобранная обувь может вызвать боль в спине, потому что стопа принимает форму подошвы – суставы ног и мышцы спины перегружены и не могут работать правильно.
  3. Наклон тела вперед приводит к смещению центра тяжести, и нагрузка на основные мышечные группы распределяется неравномерно.
  4. Неправильная постановка стопы во время бега – на носок или пятку – вызывает быструю усталость и мышечные боли.

К другим причинам, по которым возникает болевой синдром в области поясницы, относятся позвоночные патологии: протрузии межпозвонковых дисков , грыжи .

Тревожная симптоматика возникает при смещении позвонков – это возможно, если мышечный корсет спины ослаблен, организм человека отягощен лишним весом или во время бега пришлось преодолеть препятствие и совершить прыжок на твердую поверхность (тот же асфальт).

Когда нагрузка на мышцы распределена неправильно, поясница начинает болеть через несколько минут после начала бега. Это – ноющая , тянущая боль , постепенно усиливающаяся с каждым новым шагом.

К концу дистанции ее интенсивность может быть настолько высокой, что человек идет домой, прихрамывая и еле волоча ноги. Ни о каких повторных занятиях в ближайшие несколько дней не может идти и речи.

Если во время бега произошло смещение позвоночных сегментов или по причине позвоночных патологий возникло защемление нервных корешков , человек в какой-то момент ощущает резкую , пронизывающую боль.

Не то, что бежать становится невозможно, но и стоять на ногах удается с трудом. Такие спортивные «эксперименты» заканчиваются в большинстве случаев больничной койкой и лечением воспалительного процесса, развивающегося в поясничном отделе позвоночника.

Как бегать правильно?

Для того, чтобы бег не обернулся долгими физическими страданиями, и человека продолжало посещать чувство радости при преодолении нового отрезка дистанции, существуют следующие методические указания:

  1. Стопа опускается на поверхность внешним сводом с постепенным перекатом на носок.
  2. Для бега используется спортивная обувь (кроссовки), в которой вставлены специальные вкладыши. Подошва – упругая, пружинящая, в несколько сантиметров высотой, но в ни в коем случае не тонкая и не плоская. Материал должен «дышать», пропуская воздух.
  3. Во время занятий сохраняется ровное, прямое положение корпуса.
  4. Полезно вносить в однотипные движения некоторое разнообразие: совершать бег спиной вперед, оглядываясь через плечо то в одну, то в другую сторону. Чередование простого бега и передвижения спиной вперед улучшает координацию движений, при этом мышцы ног и спины получают оптимальную нагрузку. С каждым новым занятием бег спиной вперед совершается все легче и легче, пока человек не начинает ловить себя на ощущении, что «видит» спиной препятствия и маршрутные изменения на пути.

Перед тем, как начать бегать, нужно внимательно изучить технику движений и правильного дыхания. Чтобы избежать появления болей в пояснице, нагрузку следует увеличивать постепенно.

Иначе состояние перетренированности и неприятные ощущения в спине могут навсегда отвратить от этого вида спорта.

А ведь чувство легкости в теле, удовлетворение от достигнутого, радость из-за «канувших в лету» болезней – это так здорово!

Подборка моих материалов по здоровью позвоночника и суставов:

Дополнительно рекомендую эти материалы и оборудование здоровья и тренировок:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: osteohondrosy.net

Следует почитать:  Гимнастика для позвоночника: упражнения Бубновского для грудного отдела

Возникновение болей в районе поясницы после бега

После бега болит поясница у большинства людей, которые занялись подобными тренировками недавно. Мышцы и суставы болят с непривычки. Но тренировочная боль должна пройти в течение двух суток. Если неприятные ощущения остаются дольше или сопровождают каждое занятие бегом, следует искать причину.

Причины боли после пробежки

Причины неприятных ощущений в спине условно можно разделить на 3 группы:

  • травматические;
  • вызванные неправильной техникой бега;
  • возникающие вследствие слабости мышц.

Возможные заболевания

Боль в пояснице после бега может свидетельствовать о протрузии дисков позвоночника. Возникает данная патология в результате травмы или возрастных изменений в организме. Болезнь может протекать какое-то время бессимптомно, пока не произойдет раздражение располагающихся рядом нервов, что и может возникнуть во время бега.

В поясничном отделе заболевание появляется в связи с тем, что в этой области находится центр тяжести тела. Влияет на развитие патологии также амплитуда движений человека. Протрузия в позвоночнике в данном районе у мужчин может привести к боли в левом яичке.

Остеохондроз — патология, которая встречается у многих людей. Заболевание характеризуется разрушением хрящевой ткани межпозвонкового диска и утратой им эластичности. Наиболее распространен поясничный остеохондроз. При сильной нагрузке на позвоночник (что и происходит во время бега) могут проявиться осложнения в виде протрузии, которая приводит к межпозвонковой грыже.

Остеопороз — еще одно заболевание позвоночника, которое характеризуется болью в спине, в том числе в поясничном отделе. При данной патологии костная ткань теряет жесткость, что способствует возникновению микротравм. Если ничего не предпринимать, начнутся разрушения позвонков.

Поясничный сколиоз — искривление позвоночного столба в поясничном отделе, при котором сильно увеличивается нагрузка на этот участок позвоночника. После бега могут наблюдаться ноющие боли.

Из-за того что позвоночный столб опутан нервными окончаниями, боль может локализоваться в позвоночнике при нарушениях функций ЦНС. Болевые ощущения нередко появляются при неврозе или депрессивных состояниях.

Бег — это дополнительная нагрузка, которая способна усилить или спровоцировать болевой синдром.

Рекомендованное лечение

Чтобы избавиться от боли в спине, необходимо устранить причину неприятных ощущений. Лечение позвоночника — процесс, требующий от пациента выдержки и силы воли. Некоторые заболевания искоренить полностью нельзя даже при правильно подобранном комплексном лечении. В таких случаях терапия может только уменьшить болевые ощущения и риск осложнений.

После диагностики врач назначает больному несколько групп препаратов:

  • противовоспалительные нестероидные средства;
  • мышечные релаксанты;
  • обезболивающие.

Кроме того, должны присутствовать медикаменты, которые направлены на устранение повреждения, ускорение обновления хрящевой ткани и восстановления межпозвоночных дисков.

В качестве дополнительных способов лечения могут применяться такие:

  • специальный массаж;
  • лечебная физкультура;
  • иглоукалывание.

Чтобы не усугублять ситуацию, при первых болях в позвоночнике следует предпринять такие меры профилактики:

  1. Спать на твердом матраце.
  2. Сохранять осанку при ходьбе, сидении и занятиях спортом.
  3. Правильно подбирать обувь (желательно ортопедическую, особенно для спортивных занятий).
  4. Заниматься спортом (в том числе и бегом), соблюдая правильную технику упражнений.

Меры первой помощи

При острой боли необходимо лечь на спину на жесткий матрац. В таком положении спинные мышцы и межпозвонковые диски расслабляются, спазм уменьшается и боль утихает.

Больной участок также можно намазать мазью или гелем с обезболивающим или согревающим эффектом. Если болевые ощущения не уменьшились, следует принять нестероидный противовоспалительный препарат.

Как правильно бегать

Если решено начать бегать, к этому занятию нужно подготовиться. Прежде всего, приобрести беговые кроссовки. Такую обувь придется часто менять, потому что амортизирующие поверхности быстро приходят в негодность. Рассчитаны кроссовки на бег по ровным беговым дорожкам, потому что не поддерживают ногу слева и справа, а значит, не способны защитить от травматических ситуаций, которые часто возникают при беге по неровной местности. Если специальной дорожки для бега нет, стоит приобрести другую модель.

Кроссовок должен точно подходить по размеру. Внутрь желательно вложить стельку супинатор, которая снизит риск получения травмы и станет хорошей профилактикой плоскостопия.

Не только спортивная обувь и одежда должны соответствовать виду спорта, и тело должно быть готово к новым нагрузкам. 2 или 3 раза в день следует выполнять упражнения на растяжку бедренной мускулатуры, чтобы избежать спазма мышц во время бега, которые приводят к растяжению поясничных мышц, что и становится причиной болевых ощущений.

Во время бега не нужно наклоняться вперед. Спина должна быть ровной. Не только плечи и голова должны минимально уходить вперед, но и все тело. Уход вперед должен начинаться с нижней части живота. Чтобы понять, правильное ли расположение в пространстве на пробежке, можно снять на видео этот процесс, только обязательно сбоку, а не спереди или сзади. При просмотре нужно поставить запись на паузу и начертить воображаемую вертикаль по своему телу. Если положение правильное, то весь корпус соответствует вертикали. В противном случае травмируется поясница.

Чтобы снизить напряжение хрящевых соединений, приземление следует разделить на 2 этапа. Вначале приземляться нужно на носок, а потом на пятку.

Пробежки желательно осуществлять на мягкой поверхности. Хорошо подойдут беговые дорожки с резиновым покрытием или ровная земля.

Перед пробежкой нужно выполнить разминку. Можно пройти один круг по стадиону пешком. На старте бег должен быть плавным, скорость набирать постепенно.

Пробежки не укрепляют организм, поэтому не стоит сильно нагружать спинные мышцы.

Если получена травма или есть ощущение боли во время пробежки, нужно прекратить бег. В таком случае тренировки можно продолжать только после посещения врача.

Источник: ortocure.ru

Бег и боль в пояснице

На первый взгляд, кажется, что позвоночник не принимает участие в беге: ведь бегаем мы ногами. Так кажется до тех пор, пока однажды боль в пояснице после бега не даст о себе знать. Чаще болевое ощущение проявляет себя резко и чувствительно. В других случаях боль может быть тупой и неинтенсивной, возникать отложено во времени. Но при любом варианте боль в пояснице нельзя оставлять без внимания.

Следует почитать:  После сидения больно вставать на ноги

Почему болит поясница после бега

Позвоночник, являясь основным стабилизирующим элементом опорной системы тела, испытывает во время бега, так же как и суставы ног, в несколько раз увеличенную нагрузку. Схематично бег можно представить как сменяющие друг друга отталкивание и сталкивание тела с землей. Наше тело неоднородно: оно состоит из мягких тканей, упругих костей и амортизирующих суставных сочленений. Всему этому при беге придается импульс, против которого направлена сила притяжения (при отталкивании). При касании земли та же сила притяжения заставляет тело сталкиваться с опорой. Возникающие колебания частично гасятся суставами нижней части тела – стопы, голеностопа, колена, тазобедренного. Но оставшийся импульс все равно экстремально нагружает позвоночник. В этом отношении поясница является наиболее уязвимой.

Поясничный отдел позвоночника представлен 5 позвонками, которые разделены хрящевыми дисками с жидкостью гелевой консистенции внутри. Эти диски выполняют роль демпферов, гасящих вертикальные колебания. Кроме того, позвоночник стабилизируется связками и мышцами, которые обеспечивают «растяжение» позвонков, страхуя межпозвоночные диски от чрезмерной нагрузки. Основная причина болей в пояснице – слабость мышечного каркаса, поддерживающего позвоночник.

Недостаточная поддержка позвоночника, в свою очередь, приводит к следующим последствиям:

  • структурные изменения межпозвоночных дисков;
  • образование протрузий (деформаций межпозвонковых дисков), грыж (выхода содержимого диска наружу);
  • пережим спинномозговых нервных корешков.

Несмотря на то, что перечисленные процессы, как правило, связаны с общим старением организма и прогрессируют с возрастом, повышенная нагрузка при беге может способствовать их развитию и у молодых людей.

Факторы, способствующие появлению боли в пояснице после бега:

  • слабая физическая подготовка;
  • нарушение осанки;
  • плоскостопие;
  • лишний вес;
  • неправильная техника бега;
  • неправильная спортивная обувь.

Систематические перегрузки у людей после 35 лет в большинстве случаев чреваты развитием остеохондроза поясничного отдела и болями в пояснице.

Как избавиться от боли в пояснице

Тренируйте тело

Бег – это серьезная физическая нагрузка. Если вы будете только бегать, польза от этого будет для ног, сердечно-сосудистой системы, легких. Суставам и позвоночнику таким образом можно нанести вред. Тело должно развиваться гармонично. Поэтому, прежде чем бегать, займитесь укреплением мышц, прежде всего, спины:

  • делайте утреннюю зарядку;
  • отжимайтесь;
  • ходите в спортзал.

Так как в контексте данной статьи, нас интересует здоровье спины, дополнительно к силовым упражнениям может быть рекомендовано занятие йогой. Асаны способствуют механическому растяжению позвоночника, тонизируют мышцы спины, исправляют осанку. Но будьте осторожны: при слабой физической подготовке занятия йогой могут привести к еще большим болям в спине. Поэтому сначала делайте акцент на укрепление силы мышц.

Сбросьте лишний вес

Существует мнение, что для того, чтобы похудеть, нужно бегать. Если худеть таким образом, можно нажить себе дополнительных проблем со здоровьем. Да и сильно не похудеешь: не более чем на 300 г за 10 км, которые еще нужно пробежать.

Измените свой образ жизни:

  • больше двигайтесь в течение дня;
  • откажитесь от жаренного и сладкого;
  • ешьте овощи;
  • употребляйте больше воды.

Бегать можно начинать только после того, когда вы достигнете приемлемого веса.

Разминайтесь перед бегом

Разминка перед пробежкой должна быть комплексной и затрагивать все тело. Классическая разминка включает в себя упражнения для шеи, для спины, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов и, кроме того – отжимания, прыжки на месте. Чтобы поясница после бега не болела, тело должно быть разогретым.

Бегайте правильно

Несколько советов, как уберечь себя от боли в пояснице при беге:

  1. Во время бега «тянитесь» вверх.

Многие бегают, «группируясь» корпусом. Особенно это свойственно людям с нарушенной осанкой. Такой подход способствует чрезмерному давлению позвонков на межпозвоночные диски. В результате риск износа и повреждения возрастает. Бежать должно все тело, а не только ноги.

  1. Положение корпуса – вертикальное, не наклоняйтесь в пояснице вперед.

Изменяя геометрию тела, бегущий человек перераспределяет нагрузку, создаваемую корпусом, на поясничную область. Позвоночник в норме амортизирует по всей своей длине. Это правило должно соблюдаться и при беге.

  1. Смотрите вперед, а не в землю.

Держите голову прямо. Это поможет сохранять правильную осанку и «тянуться» вверх.

  1. Наступайте на переднюю часть стопы.

Нельзя наступать на пятку. Даже если вы не повредите позвоночник, то весьма вероятно получите к концу пробежки головную боль. Передняя часть стопы позволяет амортизировать нагрузку во время бега наилучшим образом.

Выбирайте правильную обувь

Полезно бегать без обуви. Но, к сожалению, это небезопасно и в наших климатических условиях не всегда уместно. Хорошая беговая обувь должна как можно меньше напоминать о себе во время бега.

Обратите внимание, что беговые кроссовки всегда:

  • легкие;
  • мягкие;
  • с нетолстой гибкой подошвой;
  • желательно с дополнительной амортизацией подошвы;
  • хорошо вентилируемы;
  • с поддержкой свода стопы;
  • в точности по размеру.

Для бега не следует выбирать кроссовки с жесткой фиксацией ноги. Они созданы для других активностей, в которых важно предохранение голеностопного сустава от смещения в результате резких боковых движений.

При боли в пояснице от бега следует воздержаться. Дальнейшая стратегия индивидуальна. Если боль возникла у начинающего бегуна, то, скорее всего, правильным решением будет отказаться от этой практики и заняться, например, плаваньем, которое более лояльно к позвоночнику и суставам. Люди, практикующие бег на протяжении длительного времени, часто испытывают боль в пояснице после перерывов в тренировке. Это связано с определенными изменениями в теле из-за отсутствия нагрузки. С продолжением тренировок болевые ощущения, как правило, проходят.

Следует почитать:  Коленный сустав анатомия: строение, сумки

Если же боль в пояснице не отступает, то нужно посетить врача. Позвоночные проблемы склонны прогрессировать, а вовремя начатое лечение позволит заниматься бегом еще долгое время.

Источник: startdnipro.com

Почему после бега болит спина?

Боль в спине и пояснице после пробежки и во время нее мучает многих людей, которые стараются вести здоровый образ жизни. У этих неприятных ощущений несколько причин, среди которых – неподходящая обувь, неверная беговая техника, плохое покрытие беговой поверхности.

Если во время тренировки пронзила резкая боль, а после бега продолжает болеть спина, скорее всего произошло растяжение мышц поясницы. Его нужно лечить нестероидными противовоспалительными препаратами, холодными и горячими компрессами.

Подходящая обувь

Боли в пояснице при беге могут возникнуть потому, что ваши спортивные кроссовки для бега пришли в негодность. Профессиональные бегуны меняют обувь очень часто. Модель может все еще отлично выглядеть, но на деле ее амортизирующие поверхности оказываются продавленными, и бегать в ней не рекомендуется.

Если вы занимаетесь спортом не только на беговой дорожке, обратите внимание, что обувь для бега – это специализированное изделие, оно не подходит, скажем, для занятий со штангой.

Беговые кроссовки хороши только, когда вы двигаетесь вперед – они не поддерживают слева и справа. Если вам пришлось бегать на не слишком ровной поверхности или вы, к примеру, играете в футбол – нужна совершенно другая модель, которая поможет вам защититься от травматических ситуаций. Плюс к тому, беговые изделия изнашиваются быстрее, если используются не только на беговой дорожке.

Колодка должна давать ноге некоторую свободу между наиболее длинным пальцем ступни и краем кроссовка. Размером свободное пространство здесь должно быть приблизительно такое же, насколько широк большой палец вашей ладони. Используйте только кроссовки, подходящие вам по размеру – этот свободный участок внутри необходим для того, чтобы ступни и их пальцы оставались здоровыми. Вложите в кроссовки стельку супинатор. Так вы сделаете «приземление» ноги на поверхность более мягким. Понизится травмоопасность бега, плюс такая стелька – хорошая профилактика плоскостопия.

Растяжка бедренных мышц

Выполняйте упражнения на растяжку этой мускулатуры дважды или даже трижды в сутки. Бедренные бицепсы у бегающих людей часто оказываются спазмированы, а ведь это может привести к травмам и растяжениям поясничных мышц. Да и просто к тому, что при беге будет болеть поясница. Подойдут следующие простые упражнения:

  • Лежа на спине и согнув ноги в коленном суставе, подтягивайте колени по очереди к грудной области и обнимайте их руками. При этом немного тяните колено к себе, а затем держите его в таком напряженном состоянии около десяти секунд. Меняйте ноги, и с каждым следующим повторением тяните сильнее;
  • Лежа на спине и согнув ноги в коленном суставе, приподнимайте нижние конечности по очереди, обхватывая их за заднюю сторону бедра. Другую ногу при этом старайтесь распрямить по линии пола, а затем сквозь силу натяжения пытайтесь распрямить и правую. В максимальной точке еще немного подтяните правую ногу к грудной области и держитесь в таком положении около десяти секунд;
  • Если болит ягодичная и поясничная область, занимайтесь растяжкой грушевидной мускулатуры. Встаньте около возвышения, которое поднимается до верха вашего бедра. Поднимайте ноги по очереди на эту поверхность, прочувствуйте напряжение и удерживайтесь в таком положении полминуты.

Если боль после тренировки сохраняется дольше двух суток, значит, вы делаете что-то не так, травмируете мышцы. Обратите внимание на советы по технике бега.

Не наклоняетесь вперед

Когда человек бегает, его спина должна быть ровной, и при этом минимально уходить вперед. Важный момент – не только плечевой пояс и голова должны уходить вперед, а именно все тело, с зафиксированным в ровном положении позвоночником. Уход вперед должен начинаться с нижней части живота, а не от плечевого пояса.

Чтобы понять, ошибаетесь ли вы с расположением в пространстве на пробежках, снимите на видео, как вы бегаете. Поставьте запись своего бега на паузу, начертите воображаемую вертикаль по своему телу и поймите, держите ли весь свой корпус по этой вертикали? Если ответ отрицательный, значит вы сутулитесь вперед, и травмируете собственную поясницу.

Приземляетесь на пятку

Когда вы держите ногу почти прямо, и она постоянно сталкивается с беговой дорожкой, то вибрация от соприкосновения проходит через все хрящевые соединения вплоть до поясничной области. Чтобы не подвергать свой опорно-двигательный аппарат таким бесконечным травмам, нужно понизить нагрузку, приземляясь на ступни спереди, и лишь потом на пятку. Так вы понизите напряжение хрящевых соединений нижних конечностей и спины. Когда вы разделяете приземление на два этапа, половина силы удара уходит в голеностоп.

Дополнительные советы

  • Старайтесь выходить на пробежки только по мягкой поверхности. Идеально подойдут дорожки с покрытием из резины, либо более-менее ровная земля, покрытая травяной порослью. Бетон плохо подходит для бегунов, слишком велика сила постоянных ударов. На тротуаре возрастает и риск травмы;
  • Перед пробежкой всегда выполняйте разминку. Пройдитесь один круг по стадиону. Бег на старте должен быть плавным, осторожно переходящим в основную скорость;
  • Пробежки не укрепляют весь организм. Поэтому старайтесь хотя бы минимально нагружать мышцы спины. Иначе она может и не выдержать тех нагрузок, которые испытывает во время вашего бега.

Если растянули мышцы

Если вы испытали травму или во время бега болит спина, прекратите бежать и посетите врача, особенно если ухудшилась чувствительность ног, а в области бедер «бегают мурашки».

Врач исключит такие опасные состояния, как протрузия и грыжа межпозвонковых дисков.

Источник: pozvonochnik.guru